نصائح فقدان الدهون وبناء العضلات خلال شهر رمضان – كنز المعرفة

نصائح فقدان الدهون وبناء العضلات خلال شهر رمضان

نصائح فقدان الدهون وبناء العضلات خلال شهر رمضان
نصائح فقدان الدهون وبناء العضلات خلال شهر رمضان

نصائح فقدان الدهون وبناء العضلات خلال شهر رمضان

يجب الحفاظ خلال شهر رمضان على خطة للنظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين الرياضية والتي تتغير غالبا بشكل كبير أثناء هذا الشهر المبارك، كما يجب أن يكون لدينا هدف الحصول على جسم أفضل وذلك من خلال فقدان الدهون وبناء العضلات.
والمشكلة هي أنه من الصعب عمل التوازن بين الحفاظ على نظام صحي وممارسة الرياضة بشكل يومي وبين الصيام لعدة ساعات أثناء نهار رمضان، وفي هذا المقال سنتعرف على كيفية فقدان الدهون واكتساب المزيد من العضلات أثناء شهر رمضان، أو في خلال أي فترة أخرى من الزمن والتي تصوم فيها غير شهر رمضان المبارك.

تشمل هذه الخطة ما يلي:

السحور

الإستيقاظ قبل الفجر لتحضير وجبة السحور ولتناولها ومن ثم الإستعداد لأداء صلاة الفجر ولتلاوة الورد من القرآن الكريم.

الإفطار

عليك تناول مكملات غذائية قبل وجبة الفطور وهي عبارة عن إنزيمات هاضمة وزيت السمك وفيتامين D حيث يتم تناول المكملات قبل الإفطار لتحسين الإمتصاص.

اختيار وجبة من الوجبات التالية لتناول الإفطار

أربعة بيضات مطبوخة في 2 وحتى 3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند، ويتم خلطها مع ثمرة أفوكادو المقطعة إلى شرائح وحفنة كبيرة من السبانخ وحفنة من الزيتون وإضافة الملح والفلفل الأسود والثوم والبصل والشطة والكركم، كما يمكن تقليل عدد البيض إلى بيضتين وكذلك استبدال الباقي بشريحة من اللحم وأيضا تناول ثمرة من الفاكهة الطازجة.

تناول ثلاثة ملاعق من مسحوق البروتين المختلط مع حليب جوز الهند أو حليب اللوز، بحيث يتم إضافه إليه رقائق جوز الهند واللوز وبذور اليقطين والبندق والتوت الأزرق والعليق والكريز وثمار التوت الداكنة والتوت المجفف، فهذا يساعدك على اكتساب المزيد من العضلات.

تناول كوب من اللبن كامل الدسم والمختلطة مع حفنة من اللوز أو بذور اليقطين، والمكسرات وحفنة من ثمار التوت الأزرق والعليق والكريز والتوت المجفف، إلى بجانب الخضروات المشوية أو المطهية بالبخار.

قبل النوم

فإذا أمكن بعد وجبة الإفطار بساعتين، حيث يتم النوم لمدة 2 وحتى 3 ساعات بدلا من النوم المستمر طول الليل، بحيث يتم أخذ راحة لعدة ساعات بعد الإفطار.

خلال فترة الإفطار

يمكنك تناول المكملات الغذائية أثناء شهر رمضان الكريم، بحيث يتم تناول الأحماض الأمينية بعد الإستيقاظ من القيلولة بعد الإفطار مع كوب من الشاي الأخضر.

قبل غروب الشمس أي قبل اذان المغرب

وهذا الوقت قبل تناول وجبة الإفطار بــ 15 وحتى 60 دقيقة، حيث يمكن القيام ببعض التدريبات والتمارين الرياضية والتي تشمل ما يلي:
ركوب الدراجة 20 وحتى 45 دقيقة.

رفع الأثقال والأوزان.

ممارسة تلك التمارين مباشرة قبل وجبة الإفطار فهذا يساعد على تصنيع البروتين والإنتعاش، كما أن تصنيع البروتين يبلغ ذروته في فترة ما بعد الظهر حتى المساء، وهذا هو أفضل وقت للقيام بالتمارين الرياضية، فهذا يساعدك على اكتساب المزيد من العضلات.

يتم تناول مكملات الأحماض الأمينية ملحق من الجلوتامين بعد ممارسة الرياضة، وذلك مع وجبة متكاملة من الخضر.

وجبة ما بين الفطور والسحور

يتم أخد المكملات الغذائية قبل تناول هذه الوجبة والتي تحتوي على الإنزيمات الهاضمة.

ويتم اختيار إحدى الوجبات التالية لكي تتناولها بين الفطور والسحور

شريحة من لحم البقر وذلك مع سلطة خضار مع زيت الزيتون أو الخل وثمرة بطاطا مطبوخة أو طبق من الأرز البري أو البني والمضاف إليه الملح والفلفل والليمون والتوابل على حسب الذوق، وإضافة 1 أو 2 ملاعق كبيرة من اللبن كامل الدسم أو الزبدة وكذلك ملعقة صغيرة من العسل وأيضا ملح البحر على البطاطس.

شريحة من لحم التونة أو السلمون وذلك مع سلطة خضار مع زيت الزيتون أو الخل وثمرة بطاطا مطبوخة أو طبق من الأرز البري أو البني والمضاف إليه الملح والفلفل والليمون والتوابل على حسب الذوق، وإضافة 1 أو 2 ملاعق كبيرة من اللبن كامل الدسم أو الزبدة وكذلك ملعقة صغيرة من العسل وأيضا ملح البحر على البطاطس.

قبل النوم

يفضل تناول كوب من الماء وأخذ مكملات المغنيسيوم والأحماض الأمينية والجلوتامين، فإذا وجدت نفسك جائع في الليل، يمكن تناول 2 أو 3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند.

كذلك ممارسة الرياضة وإتباع النظام الغذائي في شهر رمضان يساعد على فقدان الدهون وإكتساب المزيد من العضلات أثناء شهر الصوم، وكذلك الحفاظ على مستويات الشهية وأيضا تحسين مستويات الفيتامينات والمواد الغذائية والتي يحتاجها الجسم.